Ugman
Модератор
Как успокоиться, когда кругом стресс
Мы живем в постоянном напряжении, устаем, переживаем… Неужели этому не будет конца? Так хочется выдохнуть и стать спокойными! Но что такое покой? И можно ли его достичь?
У нас действительно сумасшедшая жизнь. Бесконечные дедлайны, многозадачность, поток негативных новостей обеспечивают нам постоянную тревогу. Кажется, даже мечтать о спокойствии современному человеку не приходится. Но так ли это? Попробуем (спокойно) разобраться.
Сигнал тревоги
Для начала рассмотрим обратное явление — беспокойство. Мы все время стараемся замаскировать свое напряженное состояние, как будто это изъян в эмоциональной системе, который хорошо бы искоренить. Но надо ли стремиться к незыблемому спокойствию и возможно ли оно?
«Наш мозг сформировался в те времена, когда древнему человеку постоянно угрожала опасность, — напоминает когнитивно-поведенческий психотерапевт Юлия Захарова. — Поэтому у нас есть нейрообеспечение для того, чтобы мы испытывали тревогу. Иногда она оправданна. И было бы ошибкой думать, что мы должны всеми силами ее миновать. Такие попытки могут приводить, наоборот, к тревожному расстройству.
Чтобы не испытывать тревоги, человек начинает избегать необходимой деятельности, вплоть до того, чтобы залечь на диван. Или пытается снизить тревогу ритуальными действиями. Это такая попытка контролировать жизнь, но на самом деле лишь узкая ее сфера поддается контролю, гораздо больше в ней область неопределенности. Поэтому нужно учиться выдерживать тревогу».
Ванька-встанька
Тогда о каком спокойствии мы можем говорить? Юлия Захарова предлагает представить шкалу тревожности от нуля до 10. Ноль — это состояние полного покоя, которое мы испытываем, когда погружаемся в сон или когда только проснулись. А 10 — состояние панической атаки.
Если ребенок постоянно слышит критику, окрики, если его сбивают с темпа, это ведет к невротизации
Понятно, что при высокой тревожности мы не способны эффективно действовать. Но и при нулевой тоже. А уровень тревоги «на двоечку» — возможно, то что надо: мы легко его переносим, он не мешает двигаться к целям. «У нас нет задачи добиться постоянного внутреннего дзена, мозг под это не «заточен», — заключает Юлия Захарова.
Жить спокойно не означает вообще не испытывать беспокойства, соглашается гештальт-терапевт Елена Павлюченко. На самом деле это динамическое состояние: мы беспокоимся, когда этого требует ситуация, и быстро восстанавливаем равновесие, подобно Ваньке-встаньке: он покачался — и вновь вернулся в точку устойчивости.
Прекрасно, когда эту устойчивость воспитывают с детства. Это происходит, если родители позволяют ребенку находить присущий ему темп и способ действий, свой интерес. Тогда у него формируется здоровое отношение к задачам: «Я сделаю, все хорошо». Но если ребенок постоянно слышит критику, окрики, если его сбивают с темпа, он привыкает жить в состоянии психической мобилизации, а это ведет к невротизации.
«Невротический человек все время перенапряжен, — отмечает Елена Павлюченко. — Грубо говоря, он делает усилие, как будто поднимает пудовый ящик, даже если на самом деле это горошина».
Сам себе друг
Что сделать, чтобы обрести эту внутреннюю устойчивость, если она не сформирована с детства? Сохранять внешнее спокойствие — не выход, это будет означать, что мы отрицаем то, что чувствуем, и рискуем застрять в ситуации. А нам, наоборот, нужна большая осознанность и дружественность по отношению к себе.
Для того чтобы уживаться с несовершенством мира, требуется прежде всего принять собственный хаос, не притворяться супергероем, говорит социальный психотерапевт Николь Ротенбюлер. «Согласиться с тем, что вы человек, а не сверхчеловек. Следовательно, ранимы и способны ошибаться. И вы достойны интереса. Мы посвящаем свою энергию заботе о других, но редко выделяем время на то, чтобы интересоваться собой. А ведь это основа всего — прислушиваться к себе столь же внимательно и доброжелательно и так же стараться помочь».
А значит, нам нужно разобраться с обвиняющими голосами, звучащими в голове. «Напланировав больше, чем мы можем выполнить, мы ругаем себя за несделанное, –говорит Юлия Захарова, — и входим в состояние стресса. Мы пытаемся заглушить боль от самообвинений, например, уходя с головой в соцсети. Дела тем временем стоят, мы обвиняем себя с новой силой, стресс нарастает. Чтобы выйти из этого порочного круга, вместо самообвинений и серфинга в интернете постарайтесь отнестись к себе с сочувствием. Цикл стресса должен завершаться физической активностью, поэтому, чтобы уменьшить уровень гормона стресса кортизола, пройдитесь, подвигайтесь, сделайте зарядку».
И не забудем про то, как важно каждому следовать индивидуальному темпу. «Мы можем принимать чужой темп на время, иногда это хорошо и может быть освежающим. Но если это происходит постоянно, мы физиологически истощаемся, — предупреждает Елена Павлюченко. — Может показаться, что это проблема нерешаемая: обстановка на работе вроде бы требует от всех одного и того же темпа. На самом деле это вопрос договоренности с начальством и коллегами. Хорошо, когда мы знаем себя, понимаем, как с собой обходиться, и объясняем это другим».
Самое важное — уметь успокаиваться в той жизни, которая у нас есть, с ее ограничениями и срочными задачами
И наконец, мы можем упорядочить жизнь. «С одной стороны, нужно выделить из потока дел то, что действительно срочно, и сосредоточиться на этом, — говорит Юлия Захарова. — С другой стороны, нас часто невротизирует множество несделанных мелких дел. Я советую начать с того, чтобы записать их. Это уже приносит облегчение: вместо «я ничего не успеваю» появляется точное видение, что именно я не успеваю, и можно спланировать, как с этим справиться».
Завершив какое-то дело, важно дать себе этому порадоваться, добавляет Елена Павлюченко. «Такие отбивки дают мозгу время заметить: я справился, все хорошо. А когда жизненный поток не структурирован, возникает чувство, что мы ничего не успеваем».
Море внутри
Разумеется, проще найти покой где-нибудь на берегу моря. Но самое важное — уметь успокаиваться в той жизни, которая у нас есть, с ее ограничениями и срочными задачами, в трудные периоды на работе, в семье.
«Для этого можно научиться поддерживать связь с собой, что применимо во всех обстоятельствах», — утверждает Николь Ротенбюлер. Вместо того чтобы сокрушаться, следует «воспользоваться тем, что поднимается из глубины, чтобы завязать диалог: истинно ли то, что я думаю? Что мне напоминает то, что я чувствую? И тогда, со смирением и храбростью, мы можем принять решение не покидать себя, дать себе то, чего мы заслуживаем».
Эта работа, в которой нам может помочь психотерапевт или друг, позволяет привнести реальность в наше восприятие себя и мира, чтобы нами отныне не манипулировали страхи и взгляд других людей. И (вновь) завоевать любовь к себе.
Мы живем в постоянном напряжении, устаем, переживаем… Неужели этому не будет конца? Так хочется выдохнуть и стать спокойными! Но что такое покой? И можно ли его достичь?
У нас действительно сумасшедшая жизнь. Бесконечные дедлайны, многозадачность, поток негативных новостей обеспечивают нам постоянную тревогу. Кажется, даже мечтать о спокойствии современному человеку не приходится. Но так ли это? Попробуем (спокойно) разобраться.
Сигнал тревоги
Для начала рассмотрим обратное явление — беспокойство. Мы все время стараемся замаскировать свое напряженное состояние, как будто это изъян в эмоциональной системе, который хорошо бы искоренить. Но надо ли стремиться к незыблемому спокойствию и возможно ли оно?
«Наш мозг сформировался в те времена, когда древнему человеку постоянно угрожала опасность, — напоминает когнитивно-поведенческий психотерапевт Юлия Захарова. — Поэтому у нас есть нейрообеспечение для того, чтобы мы испытывали тревогу. Иногда она оправданна. И было бы ошибкой думать, что мы должны всеми силами ее миновать. Такие попытки могут приводить, наоборот, к тревожному расстройству.
Чтобы не испытывать тревоги, человек начинает избегать необходимой деятельности, вплоть до того, чтобы залечь на диван. Или пытается снизить тревогу ритуальными действиями. Это такая попытка контролировать жизнь, но на самом деле лишь узкая ее сфера поддается контролю, гораздо больше в ней область неопределенности. Поэтому нужно учиться выдерживать тревогу».
Ванька-встанька
Тогда о каком спокойствии мы можем говорить? Юлия Захарова предлагает представить шкалу тревожности от нуля до 10. Ноль — это состояние полного покоя, которое мы испытываем, когда погружаемся в сон или когда только проснулись. А 10 — состояние панической атаки.
Если ребенок постоянно слышит критику, окрики, если его сбивают с темпа, это ведет к невротизации
Понятно, что при высокой тревожности мы не способны эффективно действовать. Но и при нулевой тоже. А уровень тревоги «на двоечку» — возможно, то что надо: мы легко его переносим, он не мешает двигаться к целям. «У нас нет задачи добиться постоянного внутреннего дзена, мозг под это не «заточен», — заключает Юлия Захарова.
Жить спокойно не означает вообще не испытывать беспокойства, соглашается гештальт-терапевт Елена Павлюченко. На самом деле это динамическое состояние: мы беспокоимся, когда этого требует ситуация, и быстро восстанавливаем равновесие, подобно Ваньке-встаньке: он покачался — и вновь вернулся в точку устойчивости.
Прекрасно, когда эту устойчивость воспитывают с детства. Это происходит, если родители позволяют ребенку находить присущий ему темп и способ действий, свой интерес. Тогда у него формируется здоровое отношение к задачам: «Я сделаю, все хорошо». Но если ребенок постоянно слышит критику, окрики, если его сбивают с темпа, он привыкает жить в состоянии психической мобилизации, а это ведет к невротизации.
«Невротический человек все время перенапряжен, — отмечает Елена Павлюченко. — Грубо говоря, он делает усилие, как будто поднимает пудовый ящик, даже если на самом деле это горошина».
Сам себе друг
Что сделать, чтобы обрести эту внутреннюю устойчивость, если она не сформирована с детства? Сохранять внешнее спокойствие — не выход, это будет означать, что мы отрицаем то, что чувствуем, и рискуем застрять в ситуации. А нам, наоборот, нужна большая осознанность и дружественность по отношению к себе.
Для того чтобы уживаться с несовершенством мира, требуется прежде всего принять собственный хаос, не притворяться супергероем, говорит социальный психотерапевт Николь Ротенбюлер. «Согласиться с тем, что вы человек, а не сверхчеловек. Следовательно, ранимы и способны ошибаться. И вы достойны интереса. Мы посвящаем свою энергию заботе о других, но редко выделяем время на то, чтобы интересоваться собой. А ведь это основа всего — прислушиваться к себе столь же внимательно и доброжелательно и так же стараться помочь».
А значит, нам нужно разобраться с обвиняющими голосами, звучащими в голове. «Напланировав больше, чем мы можем выполнить, мы ругаем себя за несделанное, –говорит Юлия Захарова, — и входим в состояние стресса. Мы пытаемся заглушить боль от самообвинений, например, уходя с головой в соцсети. Дела тем временем стоят, мы обвиняем себя с новой силой, стресс нарастает. Чтобы выйти из этого порочного круга, вместо самообвинений и серфинга в интернете постарайтесь отнестись к себе с сочувствием. Цикл стресса должен завершаться физической активностью, поэтому, чтобы уменьшить уровень гормона стресса кортизола, пройдитесь, подвигайтесь, сделайте зарядку».
И не забудем про то, как важно каждому следовать индивидуальному темпу. «Мы можем принимать чужой темп на время, иногда это хорошо и может быть освежающим. Но если это происходит постоянно, мы физиологически истощаемся, — предупреждает Елена Павлюченко. — Может показаться, что это проблема нерешаемая: обстановка на работе вроде бы требует от всех одного и того же темпа. На самом деле это вопрос договоренности с начальством и коллегами. Хорошо, когда мы знаем себя, понимаем, как с собой обходиться, и объясняем это другим».
Самое важное — уметь успокаиваться в той жизни, которая у нас есть, с ее ограничениями и срочными задачами
И наконец, мы можем упорядочить жизнь. «С одной стороны, нужно выделить из потока дел то, что действительно срочно, и сосредоточиться на этом, — говорит Юлия Захарова. — С другой стороны, нас часто невротизирует множество несделанных мелких дел. Я советую начать с того, чтобы записать их. Это уже приносит облегчение: вместо «я ничего не успеваю» появляется точное видение, что именно я не успеваю, и можно спланировать, как с этим справиться».
Завершив какое-то дело, важно дать себе этому порадоваться, добавляет Елена Павлюченко. «Такие отбивки дают мозгу время заметить: я справился, все хорошо. А когда жизненный поток не структурирован, возникает чувство, что мы ничего не успеваем».
Море внутри
Разумеется, проще найти покой где-нибудь на берегу моря. Но самое важное — уметь успокаиваться в той жизни, которая у нас есть, с ее ограничениями и срочными задачами, в трудные периоды на работе, в семье.
«Для этого можно научиться поддерживать связь с собой, что применимо во всех обстоятельствах», — утверждает Николь Ротенбюлер. Вместо того чтобы сокрушаться, следует «воспользоваться тем, что поднимается из глубины, чтобы завязать диалог: истинно ли то, что я думаю? Что мне напоминает то, что я чувствую? И тогда, со смирением и храбростью, мы можем принять решение не покидать себя, дать себе то, чего мы заслуживаем».
Эта работа, в которой нам может помочь психотерапевт или друг, позволяет привнести реальность в наше восприятие себя и мира, чтобы нами отныне не манипулировали страхи и взгляд других людей. И (вновь) завоевать любовь к себе.